Что в этой статье
Реальная схема питания, которую я использую уже три года. Без БАДов, без хитрых добавок, без сложных «нутрициологических» рекомендаций. Что съесть за час до зала, что — сразу после, и как это выглядит в обычные рабочие будни занятого мужика 40+.
Зачем вообще заморачиваться с питанием вокруг тренировки
Помню, полгода тренировался четыре раза в неделю и в зеркало смотреть было стыдно. Питание было — что попалось, то и съел. После зала часто шел по два-три часа голодный. Приду, душ, работа. Утром перед залом — кофе и всё. Это была дура.
Сел и разобрался. Вот что понял:
- Без углеводов перед тренировкой организм берёт энергию из мышц, а не из жира. То есть я не худел, я «съедал» мышцы, которые с трудом строил.
- Без белка после тренировки мышцы не восстанавливаются. Тренировка создаёт микротравмы — кирпичей для ремонта нет. Поэтому никакого прогресса, ни за что.
- При недосыпе и стрессе всё уходит в жир, не в мышцы — гормоны решают, что куда.
Я не диетолог. Просто мужик, который пять лет назад взял несколько простых правил и они работают. Расскажу, как это выглядит в реальной жизни.
За сколько до тренировки есть и что
Правило одно: полноценный приём пищи — за 2-3 часа до зала. Лёгкий перекус — за 30-60 минут.
Если тренируюсь утром (6:30)
Встаю в 6:00. На нормальный завтрак времени нет. Поэтому простая схема: — В 6:05 — стакан воды и банан. — В 6:15 — чашка чёрного кофе с молоком (я не герой, без молока не пью). — В 6:30 — тренировка.
Банан даёт быстрые углеводы, кофеин чуть бодрит. Всё. Плотно завтракаю после зала, около 7:30.
Если тренируюсь вечером (после работы)
Бывает редко, в основном по выходным. Но схема такая: — В 14:00 — нормальный обед (рис, курица, овощи). — В 17:00 — лёгкий перекус: горсть орехов + творог 200 г или протеиновый коктейль + банан. — В 18:00 — зал.
Никогда не тренируюсь прямо после обеда — кровь занята пищеварением, тренировка получается ватной. И никогда голодным не иду. После восьми часов без еды голова кружится, сил нет.
Что НЕ ем перед тренировкой
- Жирное (бекон, сыр, много авокадо). Тяжело переваривается, во время приседаний давит.
- Бобовые. Газы и вздутие — совсем не то.
- Острое. Изжога во время приседаний — не самый приятный опыт.
- Алкоголь. Даже один бокал вина. Тренировка становится формальной.
Что есть после тренировки
После зала — два варианта. Зависит от времени.
Утренняя тренировка → завтрак в 7:30
После душа сажусь за стол: — 3 яйца (обычно глазунья из 1 целого + 2 белков — много желтков мне по холестерину не идёт). — Овсянка 50 г сухой на молоке, со столовой ложкой мёда и ягодами. — Кусочек цельнозернового хлеба, иногда с маслом. — Чашка кофе или зелёного чая. — Стакан воды.
Получается примерно: 35 г белка, 50 г углеводов, 15 г жиров. На этом я до обеда доехал спокойно.
Вечерняя тренировка → ужин в 19:30
Если тренируюсь вечером — после душа сразу ужин. Без ухищрений: — Гречка / рис / макароны из твёрдых сортов, 200 г готовых. — Курица / индейка / нежирная говядина, 200 г. — Овощи (что в холодильнике — огурцы, помидоры, морковь). — Один раз в неделю заменяю мясо на красную рыбу или скумбрию.
Позже 21:30 не ем — иначе сон портится.
Сколько белка реально нужно
Стандарт для мужика, который тренируется, — 1.6 грамма белка на килограмм веса. У меня 84 кг — получается 135 граммов в сутки.
Долго думал, что я ем нормально. Сел, посчитал — 70-80 граммов. Ровно половина от нужного. Вот откуда сглогу и был нулевой прогресс.
Как это выглядит на практике:
| Приём | Что | Белок |
|---|---|---|
| Завтрак | 3 яйца + овсянка на молоке | 28 г |
| Перекус | Банка тунца + хлеб | 25 г |
| Обед | 200 г куриной грудки + гарнир | 45 г |
| Перекус | Творог 5% 200 г | 30 г |
| Ужин | 200 г рыбы или мяса + овощи | 40 г |
| Итого | — | 168 г |
168 граммов перекрывают норму с запасом. И заметь — это обычная домашняя еда, не «диета качка». Если ешь пять раз в день и в каждом приёме есть белковый продукт — норма набирается сама.
Что я пью
Не открыл Америку, но расскажу.
- Вода: 2-2.5 литра в день. Половину — до 12:00. Большая бутылка на столе на работе.
- Кофе: 2-3 чашки утром, после 14:00 не пью, иначе я не засыпаю.
- Чай: зелёный без сахара несколько раз в день.
- Алкоголь: один раз в 2-3 недели, обычно бокал вина с женой. Раньше пил чаще — потом заметил, что после пивного вечера тренировка во вторник никакая. Перестал пить.
Спортпит: что я попробовал и что использую
Сразу: я не врач, это мой личный опыт. Что пробовал за пять лет:
- Сывороточный протеин. Использую, когда лень готовить полноценный завтрак или после тренировки в дороге. Не чудо, просто удобный белковый перекус.
- Креатин моногидрат. 5 г в день утром с водой. Реально работает на силовых показателях. Безопасный, дешёвый, изученный. Отдельно об этом напишу.
- Витамин D3. Зимой обязательно — 2000 МЕ в день. По анализам был дефицит, после месячного курса всё нормализовалось.
- Омега-3. Один раз в день после еды, осенью-зимой. Дополняет рыбу в рационе.
Что НЕ использую: — BCAA — для меня никакого эффекта. Ничего не почувствовал. — Жиросжигатели — никогда, и не буду. Сердцу 44, рисковать не охота. — Тестобустеры — миф и трата денег. Отдельно об этом напишу.
Как это выглядит в обычный рабочий вторник
Чтобы было нагляднее, мой типичный день с тренировкой утром:
| Время | Что |
|---|---|
| 6:00 | Стакан воды + банан |
| 6:15 | Чашка кофе |
| 6:30-6:50 | Зал (20 минут) |
| 7:00 | Душ |
| 7:30 | Завтрак: 3 яйца + овсянка + чай |
| 10:30 | Перекус: тунец с хлебом или творог |
| 13:00 | Обед: гречка + курица + овощи |
| 16:30 | Перекус: яблоко + орехи или протеин |
| 19:30 | Ужин: рыба или мясо + овощи |
| 22:00 | Стакан воды, спать |
Никакой магии. Никаких «секретных» добавок. Просто пять раз в день нормальная еда — в каждом белок, перед тренировкой углевод. И зал три-четыре раза в неделю. Этого хватает, чтобы в 44 быть в нормальной форме.
Если ты только начинаешь
Не переделывай всё за один день. Я знаю это чувство — прочитал, загорелся, на следующий день куплю тонну гречки и грудок. Через две недели — сорвался в пельмени.
Делай по одному изменению в неделю:
- Неделя 1: пей 2 литра воды в день.
- Неделя 2: добавь белок в завтрак (яйца, творог, протеин).
- Неделя 3: уменьши сладкое до одного раза в день (не пять).
- Неделя 4: добавь овощи к горячему блюду.
После четвёртой недели это становится привычкой. И уже не про «силу воли» — просто так живёшь.
Заглянь в основы правильного питания — там я разобрал расчёт калорий и БЖУ подробно.
Частые вопросы
Можно ли тренироваться натощак? Можно, особенно утром и если целишь на похудение. Но если голова кружится или сил нет — лучше съесть что-то лёгкое за час до.
Через сколько после тренировки нужно есть? Раньше говорили о 20 минутах и «белково-углеводном окне». Сейчас исследования показывают — окно два часа, торопиться не надо.
Можно ли кофе до тренировки? Да, чашка чёрного кофе за 30-45 минут — нормально. Кофеин поднимает выносливость и чуть снижает усталость.
Что делать, если тренируешься вечером? За 2-3 часа — нормальный обед с белком и углеводами. За час — лёгкий перекус (банан, протеин). После — полноценный ужин.
