⚠️ Эта статья содержит партнёрские ссылки. Если что-то купишь по ним — я получу комиссию, на цене для тебя это не отразится. Я три года пью креатин, рассказываю на своём опыте.
Что в этой статье
Креатин — одна из тех редких спортпит-добавок, по которым есть сотни клинических исследований и они говорят одно и то же: работает, безопасно, дёшево. Расскажу, как принимаю я, какие марки пробовал, какой эффект реально получил и кому это вообще нужно.
Что такое креатин и зачем он мужику 40+
Креатин — это аминокислота, которую твоё тело синтезирует само (в печени, поджелудочной, почках) и получает с едой (мясо, рыба, особенно красное мясо). Хранится в мышцах в виде креатинфосфата и расходуется во время коротких мощных усилий — приседания, тяги, спринт, прыжки.
Почему добавка работает. В обычном рационе ты получаешь ~1 г креатина в день. Это ровно столько, чтобы не было дефицита, но мышцы не заполнены «под завязку». Добавка в 5 г/день увеличивает запасы в мышцах на 20-30%. Эти 20-30% дают:
- На 5-15% больше повторений на максимальном весе
- На 3-5% больше веса на штанге за 8-12 недель
- На 1-2 кг роста сухой мышечной массы за 8-12 недель
- Лучшую гидратацию мышц (внутриклеточную воду) — это даёт «наполненный» вид
В 40+ это особенно ценно, потому что естественный синтез креатина с возрастом снижается. То есть в 25 у тебя было больше «бесплатного» креатина в мышцах, чем в 44. Добавка возвращает уровень обратно.
Плюс — есть исследования, которые говорят, что креатин в пожилом возрасте поддерживает не только мышцы, но и когнитивные функции. Пока доказательной базы для «креатин для ума» меньше, чем для «креатин для силы», но как побочный бонус — ОК.
Мой эффект за три года
Я начал пить креатин в 41 год. До этого тренировался полтора года, прогресс был — но медленный. После начала приёма (через 4 недели — мышцы «наполняются» постепенно):
- Жим лёжа вырос с 65 до 75 кг на 5 повторений за 2 месяца
- Приседания — с 80 до 95 кг на 8 повторений
- Тяга — с 100 до 115 кг
- Вес тела — +2 кг (в основном внутриклеточная вода в мышцах)
Это не магия — это нормальный для креатина результат у нетренированного-средне-тренированного мужика. У продвинутых атлетов эффект меньше, потому что мышцы уже почти заполнены.
После трёх лет приёма я делаю циклы: 3-4 месяца пью, 1 месяц отдыхаю. В перерыве силовые показатели падают на 5-7% — это запасы потихоньку уходят. Это нормально.
Какой креатин покупать
Тут хорошая новость: все формы креатина одинаково работают, кроме обычного моногидрата — который дешевле всех. Hcl, malate, ethyl ester, «micronized» с улучшенным «всасыванием» — это всё маркетинг. Платить надо за моногидрат, точка.
Дальше — три моих испытанных варианта:
1. Optimum Nutrition Creatine — эталон
Optimum Nutrition Creatine — то же самое, что их сывороточный протеин в категории. Эталон, по которому судят.
- 300 г порошка ~3500 рублей (= 60 порций по 5 г)
- ~58 рублей за порцию
- Качество — гарантированное Creapure (немецкий стандарт)
- Растворяется хорошо, без комков
- Вкус — нейтральный (он почти безвкусный)
Если ты впервые покупаешь креатин — бери этот. Не ошибёшься.
2. Be First Creatine Monohydrate — мой постоянный
Be First Creatine Monohydrate — российский, дешёвый, нормальный.
- 300 г порошка ~1100-1300 рублей
- ~20 рублей за порцию
- Качество — заводское Creapure тоже, по этикетке
- Растворимость — нормальная
- Доступность в РФ — стабильно
Когда я разобрался, что разницы между «дорогим» и «бюджетным» креатином по факту нет, я перешёл на Be First. Эффект тот же, цена в 3 раза меньше.
3. Geneticlab Creatine Monohydrate — самый дешёвый
Geneticlab Creatine Monohydrate — ещё дешевле, тоже работает.
- 300 г ~900-1100 рублей
- ~17 рублей за порцию
- Растворимость чуть хуже, иногда комочки в воде
- Эффект — такой же
Когда совсем экономишь — это вариант. Я его покупал раза три, претензий нет.
Что НЕ покупать
- «Креатин Кре-Алкалин», «Креатин HCl», «креатин с транспортной системой» — переплата за маркетинг. Тот же моногидрат, упакованный с углеводами или маленьким количеством стимуляторов.
- Креатин с сахаром/декстрозой («с транспортной матрицей») — производитель добавил дешёвого сахара, чтобы продавать дороже. Если хочешь углеводов с креатином — съешь банан, дешевле.
- «Жидкий креатин» — нестабилен в воде, разваливается до бесполезных метаболитов через несколько часов. Просто порошок — работает.
Как принимать (мой режим)
Базовая схема
- 5 г в день (одна мерная ложечка) каждый день, в одно и то же время
- Растворить в 200-300 мл тёплой или комнатной воды
- Залить и сразу выпить — не «настаивать»
- С едой или после неё — лучше усваивается, но строго не обязательно
Я пью утром после первого стакана воды, перед завтраком. Просто чтобы не забыть.
Нужна ли «загрузка»?
Загрузка — это пить 20 г/день первые 5-7 дней, чтобы мышцы «наполнились» быстрее. После — поддерживающая 5 г/день.
Мой ответ: не обязательно. Загрузка даёт результат в плюс-минус 7-10 дней быстрее. Если ты не готовишься к турниру через месяц — никакой разницы. Я никогда загрузку не делал, просто пью 5 г/день. Через 3-4 недели — те же мышцы, что были бы с загрузкой.
Цикл или постоянно?
Тут две школы:
«Постоянно» — пьёшь круглый год по 5 г. Никаких побочных эффектов за 5+ лет наблюдения в исследованиях.
«Циклами» — 3-4 месяца пьёшь, 1 месяц отдыхаешь. Логика: «дать телу не забыть, как делать свой креатин». Научных оснований у этой логики мало, но многие так делают (включая меня).
Я перешёл на циклы скорее из экономии и психологически — мне комфортнее раз в год делать «детокс от добавок». Объективно постоянный приём — нормально, если у тебя нет проблем с почками.
Когда не нужно пить
- Если ты не тренируешься силовыми — креатин даст только воду в мышцах без роста силы. Деньги в трубу.
- Если у тебя диагностированная хроническая почечная недостаточность — обсуди с врачом.
- Если ты беременная женщина — креатин не изучен для этого. (Но это, видимо, не про читателей блога).
Побочные эффекты, которых не было
Часто пугают вредом для почек, печени, выпадением волос, обезвоживанием. Расскажу честно про свой опыт за 3 года:
- Почки — биохимия крови раз в год (креатинин, мочевина) в норме на верхней границе. Это не «вред», это нормально — повышенное потребление креатина незначительно поднимает креатинин в крови (продукт распада), но это не значит «почки болеют». Если врач увидит креатинин в анализе без контекста и не знает, что ты пьёшь креатин — может испугаться. Скажи врачу.
- Печень — АЛТ/АСТ в норме весь срок приёма
- Выпадение волос — не больше обычного. Миф про связь креатина и облысения не подтверждён исследованиями — был один маленький эксперимент 2009 года, который потом не воспроизвели.
- Вес — да, +2 кг за месяц. Это вода в мышцах. Уходит после отмены за 2-3 недели.
- ЖКТ — если пьёшь 5 г в день, ничего не происходит. Если решил «грузить» 20 г/день — может быть лёгкая диарея или урчание в животе первые дни.
Тренировки с креатином: что меняется
Главное, что ощутимо:
- Дополнительные 1-2 повторения на тех же весах. Если делал жим 60 кг × 8 — будет 60 × 10. Если делал приседания 80 × 6 — будет 80 × 8.
- Веса растут немного быстрее. За 8 недель я обычно добавлял 5 кг к жиму. С креатином — 7.5-10 кг.
- Мышцы выглядят «полнее». Жена замечает, что плечи стали круглее, грудь шире.
- Восстановление чуть лучше. Я не уверен на 100%, что это креатин, но субъективно крепатура мягче.
Если ты впервые покупаешь
Минимальный комплект для старта:
- 1 банка моногидрата 300 г (= 60 порций = 2 месяца)
- Мерная ложечка обычно уже в банке
- Стакан или шейкер для воды
Цена — от 900 до 3500 рублей в зависимости от бренда. Это самая дешёвая «эффективная» добавка в спортпите. Для сравнения — банка протеина дороже и работает слабее на силу.
Мой совет: возьми сначала бюджетный вариант — Be First или Geneticlab. Если за 8-12 недель почувствуешь эффект — продолжай. Если нет — креатин тебе скорее всего не очень нужен (но скорее всего ты просто мало тренируешься в этот период).
И последнее: креатин — не магия. Это маленький множитель на твою тренировку. Без хорошей программы и нормального питания эффекта почти не будет. С ними — да, +5-10% к результату. Тебе решать, стоит ли это 20-60 рублей в день.
Частые вопросы
Нужна ли «загрузка» креатином в первую неделю? Не обязательна. Я пью просто по 5 г в день — за месяц мышцы наполнятся. Загрузка 20 г/день на неделю ускоряет процесс, но даёт больше нагрузки на ЖКТ.
Можно ли пить креатин без тренировок? Можно, но смысла мало. Креатин работает в связке с силовыми нагрузками. Без тренировок ты просто запасёшь воду в мышцах без роста силы.
Вредит ли креатин почкам у мужчин 40+? У здоровых почек — нет. Множество исследований до 5 лет наблюдения не нашли вреда. У людей с диагностированной почечной недостаточностью — обсудить с врачом.
Можно ли пить креатин курсами или нужно постоянно? Можно по-разному. Я пью постоянно 3-4 месяца, потом 1 месяц перерыв. Кто-то пьёт круглый год без перерывов — данных о вреде такого режима нет.
В какое время дня принимать креатин? Время не критично. Главное — каждый день. Я пью утром с водой, чтобы не забыть. Многие пьют после тренировки с протеином — тоже нормально.
