Основы правильного питания

Правильное питание – это фундамент здорового образа жизни и успешных тренировок. В этой статье мы разберем основные принципы здорового питания и научимся составлять сбалансированный рацион.

Расчет калорий

Для того, чтобы правильно питаться, нужно знать, сколько калорий вам нужно в день. Это зависит от вашего пола, возраста, веса и того, насколько активно вы двигаетесь. Давайте разберем, как рассчитать суточную норму калорий.

фрукты с калькулятором

Определите базовый обмен веществ (BMR) Формула Миффлина-Сан Жеора:

  • Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5
  • Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161

Учтите уровень активности (коэффициент PAL)

  • Сидячий образ жизни: BMR × 1.2
  • Легкая активность (1-3 тренировки в неделю): BMR × 1.375
  • Средняя активность (3-5 тренировок): BMR × 1.55
  • Высокая активность (6-7 тренировок): BMR × 1.725
  • Экстремальная активность: BMR × 1.9

Корректировка под цель

  • Поддержание веса: полученное число
  • Снижение веса: минус 20% от полученного числа
  • Набор массы: плюс 10-20% от полученного числа

Баланс БЖУ (белков, жиров, углеводов)

Наш организм нуждается в трех главных питательных веществах: белках, жирах и углеводах. Каждый из них выполняет свою важную роль, и важно получать их в правильных пропорциях.

капуста яйца рыба

 

Белки (протеины)

Суточная норма:

  • При умеренных нагрузках: 1.6-1.8 г на кг веса
  • При интенсивных тренировках: 1.8-2.2 г на кг веса

Основные источники:

  • Куриная грудка
  • Индейка
  • Рыба
  • Яйца
  • Творог
  • Бобовые

Жиры

Суточная норма: 0.8-1.2 г на кг веса

Полезные источники:

  • Авокадо
  • Орехи
  • Оливковое масло
  • Жирная рыба
  • Семена льна и чиа
  • Яйца

Углеводы

Суточная норма: оставшиеся калории после расчета белков и жиров

Лучшие источники:

  • Цельнозерновые крупы
  • Овощи
  • Фрукты
  • Бобовые
  • Киноа
  • Овсянка

Составление меню на неделю

Планирование питания заранее помогает экономить время, деньги и придерживаться здорового образа жизни. Давайте рассмотрим как это сделать правильно.

курица на блюде

Принципы составления меню

Регулярность приемов пищи:

  • 3 основных приема пищи
  • 1-2 перекуса
  • Интервал между приемами 3-4 часа

Структура основных приемов пищи

  • Белковый источник
  • Сложные углеводы
  • Здоровые жиры
  • Овощи

Пример меню на день

Завтрак (400-500 ккал)

  • Овсянка на воде (50г)
  • Протеин или яйца (2 шт)
  • Ягоды (100г)
  • Орехи (15г)

Перекус 1 (200-250 ккал)

  • Яблоко
  • Греческий йогурт
  • Горсть миндаля

Обед (500-600 ккал)

  • Куриная грудка (150г)
  • Бурый рис (50г сухого)
  • Овощной салат
  • Оливковое масло (1 ст.л.)

Перекус 2 (200-250 ккал)

  • Творог 2% (150г)
  • Банан
  • Семена чиа

Ужин (400-500 ккал)

  • Рыба (150г)
  • Запеченные овощи
  • Киноа (40г сухого)

Практические советы

Знать теорию — это только полдела! Давайте разберем, как применить все эти знания на практике и сделать здоровое питание частью повседневной жизни.

Планирование покупок

  • Составляйте список продуктов на неделю
  • Покупайте только по списку
  • Не ходите в магазин голодными
  • Читайте этикетки

Подготовка еды

  • Готовьте заранее на 2-3 дня
  • Используйте контейнеры для порционного хранения
  • Держите здоровые снеки под рукой
  • Замораживайте порции про запас

Питьевой режим

  • 30 мл воды на кг веса
  • Дополнительно 250-500 мл на каждый час тренировки
  • Начинайте день со стакана воды
  • Пейте за 30 минут до еды

Что исключить или ограничить

  • Сахар и сладости
  • Фастфуд
  • Газированные напитки
  • Алкоголь
  • Жареные продукты
  • Полуфабрикаты

Отслеживание результатов

Чтобы понимать, работает ли ваша система питания, важно следить за изменениями. Это поможет вовремя заметить, что нужно скорректировать в рационе.

Ведите дневник питания

  • Записывайте все приемы пищи
  • Считайте калории и БЖУ
  • Отмечайте самочувствие
  • Фиксируйте вес и замеры

Используйте приложения

  • MyFitnessPal
  • FatSecret
  • Samsung Health
  • Google Fit

Распространенные ошибки начинающих

Зная о типичных ошибках заранее, вы сможете их избежать и сделать переход к здоровому питанию более мягким.

  • Резкое изменение рациона
  • Полный отказ от любимых продуктов
  • Пропуск приемов пищи
  • Недостаточное потребление воды
  • Избыток или недостаток белка
  • Отсутствие плана питания

Исходя из вышеизложенного, делаем выводы: переход на правильное питание – это не кратковременная диета, а изменение образа жизни. Начните с малого: постепенно внедряйте новые привычки, экспериментируйте с полезными продуктами, прислушивайтесь к своему организму. Помните, что идеальная система питания – та, которой вы можете придерживаться длительное время без чувства дискомфорта и ограничений.

Важно: При наличии хронических заболеваний или особых состояний здоровья необходимо проконсультироваться с врачом перед изменением рациона питания.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Комментарии : 2
  1. Алена

    спасибо за меню, как раз хотела разнообразить :idea:

  2. Валентина Ивановна Баранникова

    :!: :!: :!: :!: :!:
    Очень полезная и интересная информация. Много взяла для себя.
    Рекомендую.

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: