Правильное питание – это фундамент здорового образа жизни и успешных тренировок. В этой статье мы разберем основные принципы здорового питания и научимся составлять сбалансированный рацион.
Расчет калорий
Для того, чтобы правильно питаться, нужно знать, сколько калорий вам нужно в день. Это зависит от вашего пола, возраста, веса и того, насколько активно вы двигаетесь. Давайте разберем, как рассчитать суточную норму калорий.
Определите базовый обмен веществ (BMR) Формула Миффлина-Сан Жеора:
- Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5
- Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161
Учтите уровень активности (коэффициент PAL)
- Сидячий образ жизни: BMR × 1.2
- Легкая активность (1-3 тренировки в неделю): BMR × 1.375
- Средняя активность (3-5 тренировок): BMR × 1.55
- Высокая активность (6-7 тренировок): BMR × 1.725
- Экстремальная активность: BMR × 1.9
Корректировка под цель
- Поддержание веса: полученное число
- Снижение веса: минус 20% от полученного числа
- Набор массы: плюс 10-20% от полученного числа
Баланс БЖУ (белков, жиров, углеводов)
Наш организм нуждается в трех главных питательных веществах: белках, жирах и углеводах. Каждый из них выполняет свою важную роль, и важно получать их в правильных пропорциях.
Белки (протеины)
Суточная норма:
- При умеренных нагрузках: 1.6-1.8 г на кг веса
- При интенсивных тренировках: 1.8-2.2 г на кг веса
Основные источники:
- Куриная грудка
- Индейка
- Рыба
- Яйца
- Творог
- Бобовые
Жиры
Суточная норма: 0.8-1.2 г на кг веса
Полезные источники:
- Авокадо
- Орехи
- Оливковое масло
- Жирная рыба
- Семена льна и чиа
- Яйца
Углеводы
Суточная норма: оставшиеся калории после расчета белков и жиров
Лучшие источники:
- Цельнозерновые крупы
- Овощи
- Фрукты
- Бобовые
- Киноа
- Овсянка
Составление меню на неделю
Планирование питания заранее помогает экономить время, деньги и придерживаться здорового образа жизни. Давайте рассмотрим как это сделать правильно.
Принципы составления меню
Регулярность приемов пищи:
- 3 основных приема пищи
- 1-2 перекуса
- Интервал между приемами 3-4 часа
Структура основных приемов пищи
- Белковый источник
- Сложные углеводы
- Здоровые жиры
- Овощи
Пример меню на день
Завтрак (400-500 ккал)
- Овсянка на воде (50г)
- Протеин или яйца (2 шт)
- Ягоды (100г)
- Орехи (15г)
Перекус 1 (200-250 ккал)
- Яблоко
- Греческий йогурт
- Горсть миндаля
Обед (500-600 ккал)
- Куриная грудка (150г)
- Бурый рис (50г сухого)
- Овощной салат
- Оливковое масло (1 ст.л.)
Перекус 2 (200-250 ккал)
- Творог 2% (150г)
- Банан
- Семена чиа
Ужин (400-500 ккал)
- Рыба (150г)
- Запеченные овощи
- Киноа (40г сухого)
Практические советы
Знать теорию — это только полдела! Давайте разберем, как применить все эти знания на практике и сделать здоровое питание частью повседневной жизни.
Планирование покупок
- Составляйте список продуктов на неделю
- Покупайте только по списку
- Не ходите в магазин голодными
- Читайте этикетки
Подготовка еды
- Готовьте заранее на 2-3 дня
- Используйте контейнеры для порционного хранения
- Держите здоровые снеки под рукой
- Замораживайте порции про запас
Питьевой режим
- 30 мл воды на кг веса
- Дополнительно 250-500 мл на каждый час тренировки
- Начинайте день со стакана воды
- Пейте за 30 минут до еды
Что исключить или ограничить
- Сахар и сладости
- Фастфуд
- Газированные напитки
- Алкоголь
- Жареные продукты
- Полуфабрикаты
Отслеживание результатов
Чтобы понимать, работает ли ваша система питания, важно следить за изменениями. Это поможет вовремя заметить, что нужно скорректировать в рационе.
Ведите дневник питания
- Записывайте все приемы пищи
- Считайте калории и БЖУ
- Отмечайте самочувствие
- Фиксируйте вес и замеры
Используйте приложения
- MyFitnessPal
- FatSecret
- Samsung Health
- Google Fit
Распространенные ошибки начинающих
Зная о типичных ошибках заранее, вы сможете их избежать и сделать переход к здоровому питанию более мягким.
- Резкое изменение рациона
- Полный отказ от любимых продуктов
- Пропуск приемов пищи
- Недостаточное потребление воды
- Избыток или недостаток белка
- Отсутствие плана питания
Исходя из вышеизложенного, делаем выводы: переход на правильное питание – это не кратковременная диета, а изменение образа жизни. Начните с малого: постепенно внедряйте новые привычки, экспериментируйте с полезными продуктами, прислушивайтесь к своему организму. Помните, что идеальная система питания – та, которой вы можете придерживаться длительное время без чувства дискомфорта и ограничений.
Важно: При наличии хронических заболеваний или особых состояний здоровья необходимо проконсультироваться с врачом перед изменением рациона питания.
спасибо за меню, как раз хотела разнообразить
Очень полезная и интересная информация. Много взяла для себя.
Рекомендую.