Что в этой статье
Реальная схема питания, которую я использую сам уже три года. Без БАДов, без хитрых добавок, без сложных «нутрициологических» рекомендаций. Что съесть за час до зала, что — сразу после, и как это выглядит в обычные рабочие будни занятого мужика 40+.
Зачем вообще заморачиваться с питанием вокруг тренировки
Я полгода тренировался четыре раза в неделю и не видел в зеркале никаких изменений. Питание было такое: что попалось, то и съел. После тренировки часто не ел два-три часа — приходил, душ, работа. Утром перед залом — кофе и пустота.
Когда я сел и разобрался, понял несколько вещей:
- Без углеводов перед тренировкой организм берёт энергию из мышц, а не из жира. То есть я не «худел», я «съедал» с трудом построенные мышцы.
- Без белка после тренировки мышцы не строятся. Тренировка создаёт микротравмы — а кирпичей для ремонта нет. Поэтому никакого прогресса.
- При недосыпе и стрессе питание уходит в жир, а не в мышцы — гормоны решают.
Я не диетолог. Я просто мужик, который пять лет назад взял за основу простые правила и они работают. Расскажу, как они выглядят в реальной жизни.
За сколько до тренировки есть и что
Базовое правило: полноценный приём пищи — за 2-3 часа до тренировки. Лёгкий перекус — за 30-60 минут.
Если тренируюсь утром (6:30)
Я обычно встаю в 6:00. На полноценный завтрак времени нет. Поэтому: — В 6:05 — стакан воды и банан. — В 6:15 — чашка чёрного кофе без сахара (но с молоком, я не герой). — В 6:30 — тренировка.
Банан даёт быстрые углеводы для тренировки, кофеин из кофе чуть бодрит. Это всё. Завтракаю я плотно после тренировки, около 7:30.
Если тренируюсь вечером (после работы, в зале)
Это редко, обычно по выходным. Но схема такая: — В 14:00 — нормальный обед (рис, курица, овощи). — В 17:00 — лёгкий перекус: горсть орехов + творог 200 г или протеиновый коктейль + банан. — В 18:00 — тренировка.
Никогда не тренируюсь сразу после обеда — кровь уходит на пищеварение, тренировка получается ватной. И никогда не иду на тренировку голодным после восьмичасового перерыва — голова кружится, силы нет, толку никакого.
Что НЕ ем перед тренировкой
- Жирное (бекон, сыр, авокадо в больших количествах). Тяжело переваривается, на тренировке тяжесть в желудке.
- Бобовые (фасоль, чечевица). Газы и вздутие — это про другое мероприятие.
- Острое. Изжога во время приседаний — не лучший опыт.
- Алкоголь. Даже бокал вина «за обедом». Тренировка получается формальной.
Что есть после тренировки
После тренировки у меня два сценария — в зависимости от времени.
Утренняя тренировка → плотный завтрак в 7:30
После душа сажусь за плотный завтрак: — 3 яйца (обычно глазунья из 1 целого + 2 белков, потому что много желтков мне не идёт по холестерину). — Овсянка 50 г сухой на молоке или воде, со столовой ложкой мёда и горстью ягод. — Кусочек цельнозернового хлеба, иногда с маслом. — Чашка чёрного кофе или зелёного чая. — Стакан воды.
Получается примерно: 35 г белка, 50 г углеводов, 15 г жиров. На этом я доезжаю до обеда без проблем.
Вечерняя тренировка → нормальный ужин в 19:30
Если по какой-то причине тренируюсь вечером — после душа сразу ужин. Без особых ухищрений: — Гречка / рис / макароны из твёрдых сортов, 200 г готовых. — Курица / индейка / нежирная говядина, 200 г. — Овощи (огурцы, помидоры, морковь — что в холодильнике). — Раз в неделю заменяю мясо на красную рыбу или жирную скумбрию.
Стараюсь не есть позже 21:30 — иначе сон портится.
Сколько белка реально нужно
Стандартная норма для мужика, который тренируется, — 1.6 грамма белка на килограмм веса. При моих 84 кг — это 135 граммов в сутки.
Я долго думал, что я ем «нормально», пока не сел и не посчитал. Оказалось — 70-80 граммов. То есть половину от нужного. Поэтому никакого прогресса.
Как выглядят 135 граммов белка на практике:
| Приём | Что | Белок |
|---|---|---|
| Завтрак | 3 яйца + овсянка на молоке | 28 г |
| Перекус | Банка тунца + кусок хлеба | 25 г |
| Обед | 200 г куриной грудки + гарнир | 45 г |
| Перекус | Творог 5% 200 г | 30 г |
| Ужин | 200 г рыбы или мяса + овощи | 40 г |
| Итого | — | 168 г |
168 граммов с запасом перекрывают мою норму. И заметь — это нормальная домашняя еда, не «диета бодибилдера». Если ты ешь по-человечески пять раз в день и в каждом приёме есть белковый продукт — норма набирается сама.
Что я пью
Не открыл Америку, но напишу, потому что это важно.
- Вода: 2-2.5 литра в день. Половина — до 12:00. Большая бутылка на столе на работе.
- Кофе: 2-3 чашки утром, после 14:00 не пью, иначе плохо засыпаю.
- Чай: зелёный без сахара несколько раз в день.
- Алкоголь: раз в 2-3 недели, обычно бокал вина с женой. Раньше пил чаще, потом заметил, что после пивного вечера тренировка во вторник никакая. Перестал.
Спортпит: что я попробовал и что использую
Сразу: я не нутрициолог и не врач, это мой личный опыт. Что попробовал за пять лет:
- Сывороточный протеин. Использую регулярно, когда лень готовить полноценный завтрак или после тренировки в дороге. Не считаю чудом, считаю удобным белковым перекусом.
- Креатин моногидрат. 5 г в день, утром с водой. Реально работает на силовых показателях. Безопасный, дешёвый, изученный. Подробно об этом я скоро напишу отдельную статью.
- Витамин D3. Зимой обязательно — 2000 МЕ в день. У меня по анализам был дефицит, после месячного курса всё нормализовалось.
- Омега-3. Раз в день после еды, осенью-зимой. Дополняет рыбу в рационе.
Что НЕ использую: — BCAA — для меня не дало эффекта, ничего я там не почувствовал. — Жиросжигатели — ни разу, и не буду. Сердцу 44, рисковать не хочется. — Тестобустеры — миф и трата денег. Об этом я напишу отдельную статью.
Как это выглядит в обычный рабочий вторник
Чтобы было нагляднее, мой обычный день с тренировкой утром:
| Время | Что |
|---|---|
| 6:00 | Стакан воды + банан |
| 6:15 | Чашка кофе |
| 6:30-6:50 | Тренировка (20 минут) |
| 7:00 | Душ |
| 7:30 | Завтрак: 3 яйца + овсянка + чай |
| 10:30 | Перекус: тунец с хлебом или творог |
| 13:00 | Обед: гречка + курица + овощи |
| 16:30 | Перекус: яблоко + орехи или протеин |
| 19:30 | Ужин: рыба или мясо + овощи |
| 22:00 | Стакан воды, отбой |
Никакой магии. Никаких «секретных» добавок. Просто пять раз в день нормальная еда, в каждом приёме — белок, перед тренировкой — углевод. И тренировка три-четыре раза в неделю. Этого достаточно, чтобы в 44 быть в нормальной форме.
Если ты только начинаешь
Не пытайся переделать всё за один день. Я знаю это чувство — прочитал, загорелся, на следующий день купил тонну гречки и куриных грудок. Через две недели — сорвался обратно в пельмени.
Делай по одному изменению в неделю:
- Неделя 1: пей 2 литра воды в день.
- Неделя 2: добавь белок в завтрак (яйца, творог, протеин).
- Неделя 3: уменьши сладкое до одного раза в день (а не пять).
- Неделя 4: добавь овощи к каждому горячему блюду.
После четвёртой недели это становится привычкой. И уже не вопрос «силы воли» — просто так живёшь.
И обязательно посмотри основы правильного питания — там я подробно разобрал расчёт калорий и БЖУ.
Частые вопросы
Можно ли тренироваться натощак? Можно, особенно утром и при цели похудения. Но если на тренировке кружится голова или нет сил — лучше съесть что-то лёгкое за час до.
Через сколько после тренировки нужно есть? Раньше говорили «20 минут — белково-углеводное окно». Сейчас исследования показывают, что окно — 2 часа, и торопиться не надо.
Можно ли пить кофе до тренировки? Да, чашка чёрного кофе за 30-45 минут до — нормально. Кофеин повышает выносливость и слегка снижает восприятие усталости.
Что делать, если тренируешься вечером после работы? За 2-3 часа до — нормальный обед с белком и сложными углеводами. За час — лёгкий перекус (банан, протеин). После — полноценный ужин.
