5 базовых упражнений, которые должен знать каждый новичок в зале

базовые упражнения

Начиная путь в фитнесе, легко растеряться среди множества упражнений и тренажёров. Однако существует пять базовых движений, которые формируют основу любой тренировочной программы. Освоив их технику, вы создадите прочный фундамент для дальнейшего развития.

Приседания

девушка в зале

Какие мышцы работают: квадрицепсы, ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра, мышцы кора.

Правильная техника:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
  2. Разверните носки слегка наружу (15-30 градусов)
  3. Начните движение от бёдер, отводя таз назад
  4. Опускайтесь, пока бёдра не будут параллельны полу
  5. Держите спину прямой, грудь расправленной
  6. Колени должны двигаться в одной плоскости с носками

Распространённые ошибки:

  • Округление спины
  • Колени заходят за носки
  • Недостаточная глубина приседа
  • Подъём на носки

Становая тяга

Какие мышцы работают: вся задняя поверхность тела, особенно спина, ягодицы и задняя поверхность бедра.

подьем штанги

Правильная техника:

  1. Поставьте ноги на ширине таза
  2. Наклонитесь вперёд, сгибая бёдра
  3. Возьмитесь за штангу/гантели хватом чуть шире плеч
  4. Держите спину прямой, грудь расправленной
  5. Поднимайте вес за счёт разгибания бёдер и колен
  6. В верхней точке полностью выпрямитесь, сведите лопатки

Распространённые ошибки:

  • Округление спины
  • Подъём веса руками, а не ногами
  • Слишком быстрое выполнение

Отжимания

Какие мышцы работают: грудные мышцы, трицепсы, передняя часть плеч, мышцы кора.

девушка на фоне окна в зале

Правильная техника:

  1. Примите упор лёжа, руки чуть шире плеч
  2. Держите тело прямым как доска
  3. Опуститесь, сгибая локти
  4. Касайтесь грудью пола (или почти касайтесь)
  5. Поднимитесь, полностью выпрямляя руки

Распространённые ошибки:

  • Прогиб в пояснице
  • Неполное разгибание рук
  • Широкая постановка рук
  • Задирание головы

Подтягивания (или тяга верхнего блока)

Какие мышцы работают: широчайшие мышцы спины, бицепсы, мышцы предплечий.

мужчина в зале

Правильная техника

  1. Возьмитесь за перекладину хватом шире плеч
  2. Повисните, полностью выпрямив руки
  3. Подтягивайтесь, сводя лопатки
  4. Подбородок должен оказаться над перекладиной
  5. Опускайтесь контролируемо

Распространённые ошибки

  • Использование инерции
  • Неполное разгибание рук
  • Задирание подбородка

Жим стоя (или жим гантелей сидя)

Какие мышцы работают: передние и средние дельты, трицепсы, верхняя часть груди.

парень поднимает штангу

Правильная техника

  1. Возьмите вес на уровне плеч
  2. Держите корпус прямо, втяните живот
  3. Выжимайте вес вверх до полного выпрямления рук
  4. Опускайте контролируемо в исходное положение

Распространённые ошибки

  • Прогиб в пояснице
  • Неполное выпрямление рук
  • Слишком быстрое опускание веса

Программа тренировок для начинающих

Давайте рассмотрим на примере базовую программу тренировок для новичков как в зале, так и дома.

Первые 2 недели

Начальный этап для привыкания к нагрузкам. В это время ваше тело учится правильно выполнять движения. Не торопитесь увеличивать вес — сейчас главное научиться правильной технике!

  • Выполняйте все упражнения с собственным весом или лёгкими весами
  • 2-3 подхода по 10-12 повторений
  • Тренируйтесь 3 раза в неделю через день

Следующие 2 недели

Теперь, когда вы освоили технику, можно постепенно увеличивать нагрузку. Ваши мышцы окрепли и готовы к более серьезной работе. Следите за своими ощущениями и не спешите!

  • Постепенно увеличивайте вес
  • 3-4 подхода по 8-10 повторений
  • Сохраняйте частоту 3 раза в неделю

Важные рекомендации

Следующие советы опытных тренеров помогут сделать ваши тренировки более эффективными:

  • Начинайте с разминки (5-10 минут кардио + суставная гимнастика)
  • Уделите особое внимание технике выполнения
  • Увеличивайте нагрузку постепенно
  • Отдыхайте между подходами 1-2 минуты
  • Записывайте свои результаты
  • При появлении боли прекратите тренировку

Итак, эти пять упражнений формируют основу функционального тренинга и позволяют проработать все основные мышечные группы. Освоив их технику, вы сможете безопасно прогрессировать и достигать новых результатов в тренировках. Помните, что качество выполнения всегда важнее количества повторений или веса.

Внимание: перед началом любой программы тренировок проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или травмы.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: