Коротко
Пять базовых упражнений для новичка — приседания, становая тяга, отжимания, подтягивания и жим стоя. Они прорабатывают все основные мышечные группы. Начните с 2-3 подходов по 10-12 повторений с лёгким весом 3 раза в неделю, сосредоточившись на технике.
- Первые 2 недели тренируйтесь с собственным весом или лёгкими весами 2-3 подхода по 10-12 повторений, 3 раза в неделю через день.
- На следующие 2 недели переходите на 3-4 подхода по 8-10 повторений, постепенно увеличивая вес.
- Отдыхайте между подходами 1-2 минуты и начинайте тренировку с разминки 5-10 минут.
- При появлении боли прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом перед началом программы, особенно если есть хронические заболевания.
Приседания
Какие мышцы работают: квадрицепсы, ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра, мышцы кора.
Правильная техника:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
- Разверните носки слегка наружу (15-30 градусов)
- Начните движение от бёдер, отводя таз назад
- Опускайтесь, пока бёдра не будут параллельны полу
- Держите спину прямой, грудь расправленной
- Колени должны двигаться в одной плоскости с носками
- Округление спины
- Колени заходят за носки
- Недостаточная глубина приседа
- Подъём на носки
Становая тяга
Какие мышцы работают: вся задняя поверхность тела, особенно спина, ягодицы и задняя поверхность бедра.
Правильная техника:
- Поставьте ноги на ширине таза
- Наклонитесь вперёд, сгибая бёдра
- Возьмитесь за штангу/гантели хватом чуть шире плеч
- Держите спину прямой, грудь расправленной
- Поднимайте вес за счёт разгибания бёдер и колен
- В верхней точке полностью выпрямитесь, сведите лопатки
- Округление спины
- Подъём веса руками, а не ногами
- Слишком быстрое выполнение
Отжимания
Какие мышцы работают: грудные мышцы, трицепсы, передняя часть плеч, мышцы кора.
Правильная техника:
- Примите упор лёжа, руки чуть шире плеч
- Держите тело прямым как доска
- Опуститесь, сгибая локти
- Касайтесь грудью пола (или почти касайтесь)
- Поднимитесь, полностью выпрямляя руки
- Прогиб в пояснице
- Неполное разгибание рук
- Широкая постановка рук
- Задирание головы
Подтягивания (или тяга верхнего блока)
Какие мышцы работают: широчайшие мышцы спины, бицепсы, мышцы предплечий.
Правильная техника
- Возьмитесь за перекладину хватом шире плеч
- Повисните, полностью выпрямив руки
- Подтягивайтесь, сводя лопатки
- Подбородок должен оказаться над перекладиной
- Опускайтесь контролируемо
- Использование инерции
- Неполное разгибание рук
- Задирание подбородка
Жим стоя (или жим гантелей сидя)
Какие мышцы работают: передние и средние дельты, трицепсы, верхняя часть груди.
Правильная техника
- Возьмите вес на уровне плеч
- Держите корпус прямо, втяните живот
- Выжимайте вес вверх до полного выпрямления рук
- Опускайте контролируемо в исходное положение
- Прогиб в пояснице
- Неполное выпрямление рук
- Слишком быстрое опускание веса
Программа тренировок для начинающих
Давайте рассмотрим на примере базовую программу тренировок для новичков как в зале, так и дома.Первые 2 недели
Начальный этап для привыкания к нагрузкам. В это время ваше тело учится правильно выполнять движения. Не торопитесь увеличивать вес — сейчас главное научиться правильной технике!- Выполняйте все упражнения с собственным весом или лёгкими весами
- 2-3 подхода по 10-12 повторений
- Тренируйтесь 3 раза в неделю через день
Следующие 2 недели
Теперь, когда вы освоили технику, можно постепенно увеличивать нагрузку. Ваши мышцы окрепли и готовы к более серьезной работе. Следите за своими ощущениями и не спешите!- Постепенно увеличивайте вес
- 3-4 подхода по 8-10 повторений
- Сохраняйте частоту 3 раза в неделю
Важные рекомендации
Следующие советы опытных тренеров помогут сделать ваши тренировки более эффективными:- Начинайте с разминки (5-10 минут кардио + суставная гимнастика)
- Уделите особое внимание технике выполнения
- Увеличивайте нагрузку постепенно
- Отдыхайте между подходами 1-2 минуты
- Записывайте свои результаты
- При появлении боли прекратите тренировку
Можно ли новичку в 45 лет начать с отжиманий от стены?
Да, это хороший вариант для адаптации. Статья рекомендует первые 2 недели тренироваться с собственным весом или облегченными вариантами. Отжимания от стены — прямой путь к классическому варианту, без риска перегрузить спину и суставы.
Сколько отдыхать между подходами базовых упражнений новичку?
1-2 минуты, как указано в программе. Этого времени достаточно для восстановления дыхания и нервной системы, но не слишком много, чтобы не потерять тепло мышц и продолжить работу качественно.
Приседания и становая тяга в один день для новичка — нормально?
Статья не указывает разделение упражнений по дням, предлагая тренировать все 5 базовых движений 3 раза в неделю через день. Оба упражнения задействуют ноги и спину, поэтому в один день допустимо, но следите за восстановлением.
Что делать, если не могу сделать ни одного подтягивания новичком?
Используйте тягу верхнего блока — статья предлагает это как альтернативу. Это позволяет освоить правильную технику и укрепить мышцы спины, прежде чем переходить к подтягиваниям на перекладине.
Нужна ли суставная гимнастика перед базовыми упражнениями новичку?
Да. Рекомендуется начинать тренировку с разминки 5-10 минут, включая кардио и суставную гимнастику. Это подготовит связки и суставы, особенно важно для новичка, чтобы избежать травм.
Важно. Это блог о личном опыте, а не медицинский справочник. Автор не врач и не тренер. Материал не заменяет консультацию специалиста и не является рекомендацией по лечению. Перед началом тренировок, приёмом добавок или сменой режима питания — особенно если есть хронические заболевания, травмы или вы принимаете лекарства — проконсультируйтесь с врачом. При острой боли, онемении или нарушениях сердечного ритма тренировки нужно прекратить и обратиться за медицинской помощью.
