Начиная путь в фитнесе, легко растеряться среди множества упражнений и тренажёров. Однако существует пять базовых движений, которые формируют основу любой тренировочной программы. Освоив их технику, вы создадите прочный фундамент для дальнейшего развития.
Приседания
Какие мышцы работают: квадрицепсы, ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра, мышцы кора.
Правильная техника:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
- Разверните носки слегка наружу (15-30 градусов)
- Начните движение от бёдер, отводя таз назад
- Опускайтесь, пока бёдра не будут параллельны полу
- Держите спину прямой, грудь расправленной
- Колени должны двигаться в одной плоскости с носками
Распространённые ошибки:
- Округление спины
- Колени заходят за носки
- Недостаточная глубина приседа
- Подъём на носки
Становая тяга
Какие мышцы работают: вся задняя поверхность тела, особенно спина, ягодицы и задняя поверхность бедра.
Правильная техника:
- Поставьте ноги на ширине таза
- Наклонитесь вперёд, сгибая бёдра
- Возьмитесь за штангу/гантели хватом чуть шире плеч
- Держите спину прямой, грудь расправленной
- Поднимайте вес за счёт разгибания бёдер и колен
- В верхней точке полностью выпрямитесь, сведите лопатки
Распространённые ошибки:
- Округление спины
- Подъём веса руками, а не ногами
- Слишком быстрое выполнение
Отжимания
Какие мышцы работают: грудные мышцы, трицепсы, передняя часть плеч, мышцы кора.
Правильная техника:
- Примите упор лёжа, руки чуть шире плеч
- Держите тело прямым как доска
- Опуститесь, сгибая локти
- Касайтесь грудью пола (или почти касайтесь)
- Поднимитесь, полностью выпрямляя руки
Распространённые ошибки:
- Прогиб в пояснице
- Неполное разгибание рук
- Широкая постановка рук
- Задирание головы
Подтягивания (или тяга верхнего блока)
Какие мышцы работают: широчайшие мышцы спины, бицепсы, мышцы предплечий.
Правильная техника
- Возьмитесь за перекладину хватом шире плеч
- Повисните, полностью выпрямив руки
- Подтягивайтесь, сводя лопатки
- Подбородок должен оказаться над перекладиной
- Опускайтесь контролируемо
Распространённые ошибки
- Использование инерции
- Неполное разгибание рук
- Задирание подбородка
Жим стоя (или жим гантелей сидя)
Какие мышцы работают: передние и средние дельты, трицепсы, верхняя часть груди.
Правильная техника
- Возьмите вес на уровне плеч
- Держите корпус прямо, втяните живот
- Выжимайте вес вверх до полного выпрямления рук
- Опускайте контролируемо в исходное положение
Распространённые ошибки
- Прогиб в пояснице
- Неполное выпрямление рук
- Слишком быстрое опускание веса
Программа тренировок для начинающих
Давайте рассмотрим на примере базовую программу тренировок для новичков как в зале, так и дома.
Первые 2 недели
Начальный этап для привыкания к нагрузкам. В это время ваше тело учится правильно выполнять движения. Не торопитесь увеличивать вес — сейчас главное научиться правильной технике!
- Выполняйте все упражнения с собственным весом или лёгкими весами
- 2-3 подхода по 10-12 повторений
- Тренируйтесь 3 раза в неделю через день
Следующие 2 недели
Теперь, когда вы освоили технику, можно постепенно увеличивать нагрузку. Ваши мышцы окрепли и готовы к более серьезной работе. Следите за своими ощущениями и не спешите!
- Постепенно увеличивайте вес
- 3-4 подхода по 8-10 повторений
- Сохраняйте частоту 3 раза в неделю
Важные рекомендации
Следующие советы опытных тренеров помогут сделать ваши тренировки более эффективными:
- Начинайте с разминки (5-10 минут кардио + суставная гимнастика)
- Уделите особое внимание технике выполнения
- Увеличивайте нагрузку постепенно
- Отдыхайте между подходами 1-2 минуты
- Записывайте свои результаты
- При появлении боли прекратите тренировку
Итак, эти пять упражнений формируют основу функционального тренинга и позволяют проработать все основные мышечные группы. Освоив их технику, вы сможете безопасно прогрессировать и достигать новых результатов в тренировках. Помните, что качество выполнения всегда важнее количества повторений или веса.
Внимание: перед началом любой программы тренировок проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или травмы.